онлайн журнал maless 
Принципы безопасного похудения
Безопасный темп укладывается в диапазон от 0,5 до одного килограмма в неделю, это соответствует двум-четырем килограммам в месяц. Такая скорость позволяет снижать вес без ущерба для здоровья и обеспечивает устойчивый результат, потерянный вес не вернется. Быстрое же похудение — больше килограмма в неделю — связано с рисками для организма и может привести к негативным последствиям.
Для достижения безопасного похудения важно придерживаться следующих принципов:
- Уменьшить калорийность рациона, избегая резких ограничений, чтобы не вызвать стресс для организма.
- Сбалансированное питание с достаточным количеством белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов.
- Постепенное наращивание физических нагрузок, начиная с умеренных, с учетом текущей физической формы и самочувствия.
- Регулярное питание (четыре-пять раз в день небольшими порциями) для поддержки обмена веществ и предотвращения чувства сильного голода.
- Включение в рацион овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов и достаточного количества воды.
- Здоровый образ жизни: полноценный сон, отказ от курения и алкоголя, адекватная физическая активность.
Как видите, безопасное похудение — это не гонка за резким снижением массы, а постепенный процесс с учетом баланса питания, физической активности и здоровья организма. Однако пример блогера Таннера Шака может быть хорошим примером. Расскажем о нем подробнее.
Эксперимент по похудению
Таннер Шак — популярный американский блогер и фитнес-тренер, который помогает людям худеть, становиться здоровее и крепче благодаря режиму питания и тренировкам. В одном из своих видео он решил на личном примере показать, какие секреты помогут всего за 60 дней сбросить почти 15 килограммов.
В первый день своего челленджа Шак весил почти 105 килограммов, ел по 4000 калорий в день, работая на набор массы. Он был мясистым, но не толстым. В этот момент лишней воды в его организме было примерно на четыре-семь литров, а лишнего жира — примерно 6,8-6,9 килограмма.
Когда Таннер согнал лишнюю массу, его вес составил чуть больше 90,5 килограммоа, пресс стал буквально выпирать, блестя кубиками. В чем же секрет такого результата?
Дефицит калорий важен
В первую очередь подумайте о диете. Представим, что на обед вы едите бургер, картошку фри и пьете колу. За 10 минут вы потребляете около 1100 калорий. А сколько времени вам придется бегать на дорожке, чтобы их сбросить? Ответ Шака — два часа. Поэтому, чтобы не изнурять себя кардио, нужно потреблять меньше калорий.
Что надо сделать? Рассчитать необходимое количество энергии и средний ее расход за день. «Не знать свой ежедневный расход калорий равносильно движению по незнакомой дороге без карты», — считает Таннер Шак. Чтобы посчитать необходимое количество калорий, нужно умножить свой вес без учета жира на 12-15.
Далее все просто: вам стоит начать потреблять меньше, чем вы сжигаете. Это невозможно делать постоянно, но на две-четыре недели можно взять себя в руки, уверяет тренер. 20-30% дефицита калорий — то, что вам нужно для быстрого обретения желаемой формы.
Однако 30% подойдет не всем — учитывайте свои личные ощущения и чувство голода. По мнению Шака, голод не должен быть постоянным и перманентным.
Баланс белков, жиров и углеводов
Переходим к следующему шагу — пониманию необходимого количества белков, жиров и углеводов для поддержания дефицита калорий. Шак предлагает делать упор на белки, поскольку от их избытка «невозможно растолстеть». Блогер утверждает, что достичь такого количества потребляемого белка в день, чтобы начать толстеть, нереально никому.
Противоположная ситуация с жирами и углеводами: проще и легче достичь переизбытка именно этих макросов.
Итак, его совет — белковая диета. Белок лучше и быстрее насыщает, заставляет организм сжигать больше калорий во время переваривания пищи, помогают нарастить мышцы и восстановиться, а также повысить скорость метаболизма. Лучший вариант — 40% от количества калорий для достижения профицита должен составлять белок. На своей диете Таннер ел около 300 граммов белка в день.
Какие тренировки выбрать
В тренировках блогер отдает предпочтение работе с железом и исключением долгих размеренных многочасовых кардио упражнений. Он приводит в пример спринтеров, которые выглядят гораздо накаченнее марафонцев, которые потребляют в основном углеводы и уделяют меньше внимания белкам.
Также Шак объясняет, что люди, которые одновременно занимаются прокачкой мышц, сжигают гораздо больше калорий в состоянии покоя, чем просто худеющие люди, которые не тренируются с весом. Делов том, что силовые тренировки увеличивают метаболические процессы в организме, что позволяет вам увеличить BMR — базовый обмен веществ, при котором, кстати, сжигается 70% суточного количества калорий.
Какие упражнения выполнять:
- приседы,
- становую тягу,
- жим лежа,
- тягу штанги на широчайшие мышцы стоя,
- упражнения на одной ноге (подходят базовые приседания пистолетиком),
- отжимания на брусьях.
Сон — основа основ
Сон — не только восстановление, но и сжигание калорий совместно с выработкой необходимых для жизни и поддержания здоровья гормонов. Иногда для достижения результата вам не хватает именно этого — качественного сна. «Если вы плохо спите, вся жизнь идет под откос», — говорит Шак.
Заведите будильник, отложите телефон за час до отхода ко сну, используйте темные шторы в спальне, поддерживайте в помещении прохладу.
Ежедневная рутина
Большинство людей проводят почти половину своего дня сидя, и это неуклонно ведет к жировым отложениям. Вот главные советы Таннера на каждый день:
- старайтесь больше ходить по лестнице,
- работайте частично стоя,
- паркуйте машину далеко от магазина, чтобы дольше идти до него,
- катайтесь на велосипеде,
- просто гуляйте по 10 минут после каждого приема пищи и в любое время, когда это возможно.
—
Источник
