онлайн журнал maless 
Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты тренировок
По мнению медицинских и фитнес-экспертов, вам может потребоваться от трех до четырех месяцев, чтобы увидеть значительные результаты тренировок. Все зависит от начального состояния тела, прилагаемых усилий, целей и того, что вы понимаете под «хорошей формой». Обычно прогресс в фитнесе зависит от этих вводных.
Персональный тренер Жаклин Андриакос говорит, что кардиотренировки улучшают аэробную способность или максимальное количество кислорода, доступного во время упражнений. Она рекомендует 150 минут кардио в неделю, что можно разделить на тридцать минут по пять дней в неделю. Тренировки с отягощениями могут помочь нарастить мышечную массу и силу. По мнению эксперта, вы сможете заметно улучшить форму, тренируясь с отягощениями не менее двух дней в неделю.
Сроки вашего прогресса в фитнесе могут зависеть от нескольких факторов, таких как уровень активности и, собственно, цели. Обычно вы можете ожидать следующих изменений от кардио:
Начальный прирост
За две-четыре недели аэробная способность и прирост мышц могут улучшиться, особенно если вы новичок в тренировках. За это время вы также можете заметить, что у вас улучшились энергия, настроение и сон.
Заметные изменения
Более заметные изменения обычно происходят в течение двух-четырех месяцев, включая потерю веса и мышечный тонус. Однако результат будет зависеть от генетики, структуры мышечных волокон и качества тренировок.
Продолжительный прогресс
За четыре-шесть месяцев ваше тело лучше адаптируется к нагрузкам. Вы сможете выполнять кардиоупражнения, такие как бег трусцой, в течение более длительного времени. Также может быть проще увеличить количество повторений и вес во время силовых тренировок.
Поддержание результатов
Придерживайтесь постоянного режима тренировок, чтобы поддерживать прогресс. Убедитесь, что вы выбрали сбалансированный, богатый питательными веществами рацион.
Потеря веса
Сколько времени потребуется, чтобы похудеть от тренировок, зависит от того, как часто вы занимаетесь и от вашей диеты. Вам придется сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Занятия спортом в течение более рекомендуемых 150 минут в неделю могут способствовать снижению веса.
Вопрос: полезны ли короткие тренировки?
Ответ эксперта: да, вообще полезны любые физические нагрузки. В любом случае даже десятиминутное занятие скажется на состоянии лучше, чем отсутствие активности как таковой. При этом, если вы проводите в зале полноценные тренировки в зале, вам необходимо сохранять активность и в повседневной жизни, иначе от них не будет никакого толка.
8 упражнений для тренировки на все тело
Выполняйте каждое из упражнений в два-три подхода по 45 секунд.
Прыжки с отведением ноги
- Встаньте ровно, ноги расставьте на ширине плеч, руки уберите на пояс;
- Прыгните и встаньте на правую ногу, левую отведите в сторону;
- Затем прыгните на левую ногу и отведите в сторону правую ногу.
Выпады с прыжками
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки сомкните в замок перед собой;
- Сделайте правой ногой выпад вперед;
- Колено должно образовать прямой угол;
- Из этого положения выпрыгните вверх и поменяйте положение ног.
Шаги в планке
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль туловища;
- Наклонитесь и поставьте ладони на пол;
- Начните шагать руками вперед, пока не перейдете в положение планки;
- Затем начните шагать обратно и вернитесь в исходное положение.
Берпи
- Встаньте ровно, ноги расставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль туловища;
- Перейдите в упор присев, а из него прыжком в упор лежа;
- Сделайте отжимание;
- Вернитесь в упор присев, а из этого положения выпрыгните вверх, поднимая руки над головой.
Отведение руки и ноги в планке
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите все тело в одну линию;
- Поднимите правую руку и левую ногу, чтобы они образовали одну линию с телом;
- Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое на противоположные руку и ногу.
Махи ногами
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, а руки вытяните вперед и немного разведите;
- Сделайте мах вперед правой ногой и коснитесь стопой левой руки;
- Вернитесь в исходное положение;
- Сделайте мах вперед левой ногой и коснитесь правой руки.
Скалолаз
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите тело и немного поднимите таз;
- Подтяните правое колено к груди и вернитесь в исходное положение;
- Подтяните левое колено к груди и снова встаньте в исходную позицию.
Скручивания
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки уберите за голову;
- Поднимите лопатки и потянитесь локтями к коленям;
- Вернитесь в исходное положение.
Прогресс в тренировках: выводы
Сколько времени потребуется, чтобы увидеть результаты тренировок, зависит от целей и уровня физической подготовки. Люди, которые только начинают заниматься спортом, могут заметить рост сердечно-сосудистой активности и мышц быстрее, чем другие. Есть еще несколько немедленных преимуществ физической активности. Вы заметите, что стали более отдохнувшим, можете мыслить яснее, у вас улучшилось настроение. Состав тела может измениться, а одежда будет сидеть на вас иначе, даже если цифры на весах не изменятся.
—
Источник
