онлайн журнал maless
Жир на животе: это стоит проговорить еще раз
Жир на животе — особенно висцеральный жир, окружающий внутренние органы, — опасен для мужчин, так как сам действует как активный орган. Он выделяет воспалительные вещества, которые повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, диабета второго типа и некоторых видов рака. Вот что об излишках такой жировой ткани говорят профессиональные медики.
Активный висцеральный жир
В отличие от подкожного жира (это тот, что можно ущипнуть вместе с кожей), висцеральный жир накапливается глубоко в брюшной полости, окружая жизненно важные органы, такие как печень и кишечник. Это напрямую влияет на их работу.
Воспалительно-метаболический синдром
Висцеральный жир метаболически активен и вырабатывает воспалительные вещества, которые вызывают резистентность к инсулину, высокое кровяное давление и аномальный уровень холестерина. В совокупности все это и составляет метаболический синдром, который может быть очень опасен.
Повышенный риск хронических заболеваний
У мужчин с большим количеством жира в области живота значительно выше риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа, жировой болезни печени и некоторых видов рака, например, колоректального.
Проблемы с дыханием и сном
Избыток жира в области живота ограничивает движение диафрагмы, уменьшая объем легких. Это тесно связано с обструктивным апноэ сна.
Эректильная дисфункция
У мужчин с обхватом талии более 102 сантиметров вероятность развития эректильной дисфункции на 50% выше, чем у мужчин с обхватом талии 80 сантиметров. Это связано с состоянием сердечно-сосудистой системы.
• Окружность талии от 102 сантиметров указывает на высокий риск.
• Скапливаясь вокруг внутренних органов, висцеральный жир оказывает прямое негативное воздействие на функции организма.
Кардио и силовые тренировки для похудения
Вероятно, вы задавались вопросом, когда правильно выполнять кардиоупражнения — до или после поднятия тяжестей. Ответ на него можно найти в Journal of Exercise Science & Fitness. На страницах журнала китайские ученые опубликовали результаты 12-недельного исследования, которое может поставить точку в этой дилемме.
Эксперимент показал, что порядок тренировок может играть большую роль в улучшении физической формы и снижении уровня жира в организме. При этом, подчеркивают авторы статьи, кардиотренировки следует проводить после силовых. Это выяснилось в ходе наблюдения за 45 молодыми мужчинами (около 20-22 лет), имеющими ожирение. Добровольцев разделили на три группы:
- силовые тренировки, затем кардио;
- кардио, затем силовые упражнения;
- контрольная группа, участники которой не занимались фитнесом.
Исследование предполагало для первых двух групп три тренировки в неделю. К концу эксперимента у добровольцев, которые занимались спортом, были выявлены улучшения в составе тела, уровнях физической активности, плотности костей и общей физической форме.
Однако участники, поднимавшие тяжести перед кардио, показали лучшие результаты. У них обнаружилось самое большое снижение процента жира в организме, в том числе в таких проблемных зонах, как живот и бедра. Они также добились наибольшего прироста в силе, выносливости и аэробной подготовке.
Почему эта комбинация работает лучше
С выводами исследователей согласен фитнес-эксперт Менно Хенсельманс, бодибилдер, который применяет в тренировках научный подход. Комментируя публикацию он отметил: «Кардиотренировки мешают силовым, поскольку вызывают усталость, которая ограничивает тренировочные стимулы для роста мышц и увеличения силы. Однако кардио не так сильно страдает от предшествующих силовых тренировок, поскольку истощение энергии и усталость являются частью тренировочных стимулов для повышения выносливости».
По словам Хенсельманса, обычно для достижения наилучших результатов следует планировать любую тренировку на выносливость после силовой. В идеале между сеансами должно пройти несколько часов, чтобы минимизировать влияние одного на другое. Вы также можете запланировать силовые и кардионагрузки на разные дни.
Можно ли проводить разные тренировки в один день
По словам персонального тренера Закари Уотсона, это вполне возможно, однако стоит помнить, что между силовыми и кардиотренировками должно пройти от четырех до шести часов. Это позволяет лучше восстанавливаться между типами нагрузок, максимизирует производительность и снижает вероятность «эффекта интерференции», когда прирост силы и гипертрофии снижается. При этом эксперт отмечает, что сеансы не обязательно должны быть слишком продолжительными: можно провести две тренировки по 45 минут.
«Я бы не рекомендовал проводить две интенсивные сессии в один день. Сбалансируйте все одной тренировкой высокой интенсивности и одной тренировкой низкой интенсивности, например, интервальным бегом, а затем легкой дополнительной работой, например, тренировкой пресса и упражнениями на икры», — говорит Уотсон.
Если у вас нет времени и желания тренироваться дважды в день, можно попробовать проводить силовые и кардиотренировки вместе. Эффект интерференции будет невелик. Исследование 2022 года доказало, что одновременные аэробные и силовые тренировки не ухудшают развитие максимальной силы или гипертрофии мышц. Также существуют исследования, которые показали преимущества для здоровья от совмещения силовых и кардионагрузок в одной сессии, включая снижение риска смертности.
—
Источник
